Čim več napredka v čim krajšem času

Piše: Primož Kališnik

Ključno je, da se osredotočimo na kakovost namesto na količino vadbe

Tekači vemo, da je potrebno hišo začeti graditi pri temeljih. In da morajo biti temelji trdni. Rekreativni tekači stare šole, ki se včasih lahko pohvalijo z za današnje čase izjemnimi dosežki, pogosto prisegajo na močno bazo in veliko količino vadbe, vendar se je svet – tudi tekaški in z njim rekreacija– zdaj spremenil.

Načelo »čim več v čim krajšem času« je seveda zelo prisotno tudi v rekreativnem teku. Vendar »čim več v čim krajšem času« ne pomeni »čim več in to takoj«.

Tega pri teku ni.

Ključno je, da se osredotočite na kakovost namesto na količino vadbe.

Vadite pametno, intenzivno in ciljno usmerjeno

Da, v teku je mogoče je napredovati z omejenim časom za trening, a le, če  uporabljate visoko učinkovite metode vadbe. Ključno je, da se osredotočite na kakovost namesto na količino vadbe.

Za čim večji napredek v teku v čim krajšem času je torej pomembno, da vadite pametno, intenzivno in ciljno usmerjeno.

Poglejmo nekaj ključnih strategij, ki lahko pomagajo doseči hitre rezultate. Poleg opisa le-teh so tudi primeri vadbe, vendar je to le kot ilustracija - ker gre za precejšnje napore, je nujen posvet z zdravnikom, če je tak trening za vas tudi ustrezen.

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo, HIIT vadba,  vključuje kratke, intenzivne napore, ki jim sledijo obdobja počitka ali nizke intenzivnosti. To je učinkovit način za izboljšanje hitrosti, vzdržljivosti in splošne telesne pripravljenosti.

Primer vadbe

Ogrevanje: 5- do 10- minut lahkotnega teka

Intervali: 30- sekund sprinta, 1- do 2- minuti lahkotnega teka ali hoje (ponovite 8- do 10- krat)

Ohlajanje: 5- do 10- minut lahkotnega teka ali hoje

Fartlek trening. Fartlek, švedska beseda za "igro hitrosti", je bolj sproščena oblika intervalnega treninga, kjer med tekom menjate hitrost in intenzivnost. To pomaga izboljšati aerobno in anaerobno vzdržljivost.

Primer:

Ogrevanje: 5- do 10- minut lahkotnega teka

Menjavanje hitrosti: po 2- do 3- minutah lahkotnega teka pospešite na minuto hitrejšega teka, nato spet upočasnite (ponovitve v času 20 minut)

Ohlajanje: 5- do 10- minut lahkotnega teka ali hoje

Tek navkreber ali po stopnicah. Tak tek po povečuje moč nog, izboljšuje anaerobno vzdržljivost in pospešuje izgorevanje kalorij.

Primer vadbe:

Ogrevanje: 5- do 10- minut lahkotnega teka

Intervali: tek navkreber 30- do 60 -sekund, hoja ali lahkoten tek navzdol za počitek (ponovite 6- do 10- krat)

Ohlajanje: 5- do 10- minut lahkotnega teka ali hoje

Dolgi, počasni teki. Dolgi teki pri zmerni intenzivnosti izboljšajo aerobno vzdržljivost in omogočajo telesu, da se prilagodi na daljše razdalje.

Primer:

Enkrat na teden tek pri zmerni intenzivnosti (60- do 70- % maksimalnega srčnega utripa) za 60- do 90- minut

Navzkrižni trening. Vključevanje drugih oblik vadbe, kot so plavanje, kolesarjenje ali veslanje, pomaga pri splošni telesni pripravljenosti in preprečuje preobremenitvene poškodbe.

Primer:

Enkrat do dvakrat na teden: 30- do 60- minut zmerne do visoke intenzivnosti v drugi športni aktivnosti

Krepitev jedra in nog. Močne mišice jedra in nog izboljšajo tekaško ekonomičnost in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Vključite vaje za moč, kot so počepi, izpadni koraki, sklece in deske (»planki«).

Primer:

Dvakrat na teden 20- do 30- minut vaj za moč, osredotočenih na noge, jedro in zgornji del telesa

Ustrezna prehrana in regeneracija. Prehrana in regeneracija sta ključni za napredek. Uživajte uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Poskrbite za dovolj spanja in vključite aktivne regeneracijske dni.

Spremljanje napredka. Redno spremljajte svoj napredek s pomočjo tekaškega dnevnika ali aplikacij za sledenje aktivnosti. To vam pomaga pri prilagajanju vadbenega načrta in zagotavlja motivacijo.

Primer tedenskega načrta za napredek v teku

Ponedeljek: HIIT trening

Torek: navzkrižni trening (npr. kolesarjenje)

Sreda: dolgi, počasni tek

Četrtek: krepitev jedra in nog

Petek: fartlek trening

Sobota: tek navkreber

Nedelja: aktivna regeneracija (npr. joga, lahkoten sprehod)

S ustreznimi  strategijami in doslednostjo lahko hitro dosežete znaten napredek v teku. Nikakor pa ne pozabite poslušati svojega telesa in prilagoditi načrt, če je potrebno. Tekač mora svoje telo razumeti!

Nasvet: pojdite z opisom te vadbe k dobremu trenerju teka in ga povprašajte, če je načrt za vas ustrezen. In še nekaj: če ste zdravi in se vam zdi te vadbe preveč, jo preprosto zmanjšajte – in tudi tu priporočamo pogovor s strokovnjakom.

Pri nas jih je precej in imajo veliko znanja.