Ujemimo ritem! Čas ni pomemben

Piše: Primož Kališnik

Dobra strategija maratonskega teka nam bo pomagala, da bomo v cilj pritekli z nasmehom

Dobro ste vadili, še kar po pameti jedli po športno in nasploh, preživeli ste tiste dolge teke, in ste tako rekoč na pragu deva nastopa v Ljubljani. Spisali ste svojo, samo svojo zgodbo. Čestitamo!

Zadnji manjkajoči delček v zgodbi  je strategija za maraton in tekmovanje.

Za hitrost hitimo počasi

Kot pri vseh velikih stvareh – in nastop v Ljubljani to je – so rešitve dovolj preproste.

Za uspešen maratonski tek se je treba  v prvih petih ali šestih kilometrih osredotočiti na tempo, ki je za 5- do 10- sekund na kilometer počasnejši od  ciljnega maratonskega tempa.

To pomeni, da morate biti v prvih kilometrih teka umirjeni in se držati nazaj; no, zaradi adrenalina in tekmovalnosti je to lahko težko in bo od nas zahtevalo nekaj samoobvladovanja.

Verjetno se sprašujete, zakaj je v prvi polovici maratona treba teči počasneje?

Dva dobra  razloga sta: s počasnejšim tekom varčujete z gorivom in energijo, ki ju boste potrebovali v zadnjih 10 kilometrih, s počasnejšim tekom pa telesu tudi omogočite, da bolje absorbira in sprejme gorivo in tekočino.

Hitreje,  ko tečete, več goriva porabite. Ko tečete nad svojim maratonskim tempom (temu pravimo aerobni prag), začnete porabljati bistveno več ogljikovih hidratov.

Telo lahko shrani dovolj goriva, da lahko tečemo v maratonskem tempu približno dve uri. To pomeni, da boste morali med tekom, če ne tečete zelo hitro, vnesti veliko dodatnih ogljikovih hidratov -  vemo pa, da  telo težko prebavlja ogljikove hidrate, ki jih zaužijemo med tekom.

Ker je  telo vse bolj obremenjeno, začne izključevati nebistvene funkcije, kot je prebavni sistem. Čeprav torej zaužijete veliko energijskih gelov, jih  telo morda ne bo. Najboljši način za boj proti tej nesrečni telesni funkciji - poleg vadbe jemanja gelov in tekočine na treningu - je, da ogljikove hidrate v tekočini zaužijete na začetku dirke, ko se  telo počuti dobro in ni pod stresom.

Če ste dirko začeli nekoliko počasneje, boste imeli priložnost absorbirati več hranil, ki jih boste vnesli v telo.

Tek mimo drugih

Poleg tega, da prvih pet ali šest kilometrov tečete nekoliko počasneje od maratonskega tempa, je pomembno, da med tekom v veliki množici  mimo tekačev, ki jih morate obiti, ostanete sproščeni.

Če boste prehitevali počasnejše tekače in se v gneči počutili nelagodno, boste zlahka pokvarili svoj tek. Vsa ta prehitevanja ter ustavljanje in pospeševanje  zahtevajo veliko energije. Energija je gorivo, zato več energije in goriva, kot ga porabite v prvih nekaj kilometrih, manj ga boste imeli v zadnjih 10 kilometrih.

Ko se tekma začne,  se sprostite in se prepustite toku tekaške reke,  dokler se ne pojavi naravna odprtina za tek. Tako ali tako morate načrtovati, da boste prvih nekaj kilometrov tekli nekoliko počasneje, zato globoko vdihnite in se osredotočite na sproščanje.

Pomembno je vedeti, da so dirke na začetku včasih precej divje in da morda ne bo šlo vse po načrtu.

Osredotočite se na to, da se  – ko dobite svoj prostor za nemoten tek -  čim bolj približate povprečnemu tempu, ki ste si  zastavili, se sprostite in zadnjih nekaj kilometrov tečete z največjo močjo.

Maraton od 1.- do  5.-  kilometra

Kot je bilo že omenjeno, je v prvih petih, šestih kilometrih modro biti  približno 5- do 10- sekund na kilometer počasnejši od  ciljnega maratonskega tempa.

Čeprav je to psihično težko, je to najučinkovitejši način teka in v zadnjih nekaj kilometrih boste dohiteli in prehiteli one, ki so ušli na začetku.

Po prvih 6.- kilometrih  maratona

Po prvih 5- do 6- pretečenih  kilometrih  počasi stopnjujte svoj tempo proti ciljnemu maratonskemu tempu.

V teh kilometrih je še vedno dovoljeno biti nekoliko počasnejši, saj  bo prihranjena energija omogočila, da boste zadnjih 10 kilometrov držali tempo in se izognili strahovitemu maratonskemu popuščanju in zaostanku.

V tem času se osredotočite na to, da jeste in pijete, kadar koli je to mogoče, in toliko, kolikor želodec prenese. Da bi energijo shranili na zalogo.

Tempo med 20.- in -35.- kilometrom

Ste v skupini, ki teče v skupnem tempu ali nekoliko hitreje. Poskusite se sprostiti in se osredotočiti na to, da ostanete v skupini, skušajte  se izogniti mislim na razdaljo, ki je pred vami. Recimo, da živimo v sedanjosti, smo ponosni na preteklost, prihodnost pa ni pomembna. 

To je eden najtežjih delov dirke, saj zahteva veliko miselne osredotočenosti in notranje trdnosti. Zavedajte se, da boste morali povečati napor, da bi ohranili enak tempo ali tekli hitreje, ko se bo tekma nadaljevala.

Ko postanete bolj utrujeni, je težje nadaljevati hitrejši tek, čaka vas napor, in če vas kaj tolaži – tudi pri vseh drugih je tako.

Zadnjih 7 kilometrov maratona

Zadnjih 7 kilometrov maratona je težkih. Z vidika strategije tekmovanja, če ste veliko vadili, bili zadržani v prvih nekaj kilometrih in ste zaužili dovolj tekočine in ogljikovih hidratov, potem  boste zadnjih 10 kilometrov pretekli dobro. V  pomoč na tej poti predlagam izvajanje preprostih miselnih pomagal

Poskrbite, da bosta vaš um in telo sproščena. Zazrite se vase in se osredotočite nase. Vsakič, ko začutite utrujenost ali začutite, da  tempo upada, si ponovite, da se morate ponovno osredotočiti in skoncentrirati in se vrniti v ritem.

Če tempo začne upadati, ga poskusite izboljšati. Včasih je potreben le kratek interval povečane hitrosti, da ponovno poživite noge in povečate hitrost.

Poskušajte  preostalo razdaljo razdeliti na koščke, ki so vsaj v glavi lahko prebavljivi. Potem, ko ste opravili veliko napornih trening tekov, skušajte  tekmo razbiti na enega svojih najboljših predhodnih treningov.

Spomnite se razdalje,ki jo morate še preteči in jo pretočite na tekmo, in isto velja za čas: spomin na dobre tekaške minute uspešnega treninga je neprecenljiv za zadnji del maratona.

Tekaški zid - in vrata v njem

To je tisto, kar tekače najbolj skrbi. Pri maratonu pride do udarca ob steno, ko vaše telo porabi vse zaloge glikogena (zaloge energije) v jetrih in mišicah, ki so najhitrejše in najlažje gorivo, ki ga vaše telo uporabi za tek. To se običajno zgodi okoli 32. kilometra, pri počasnejših tekačih in maratoncih začetnikih pa včasih že prej. 

Kaj storiti? Vnesite v telo hrano in tekočino, mislite na vse drugo kot na tek, podarite si besede spodbude in predvsem pozabite na čas, ki ga želite doseči.

Maraton se v resnici kot zgodba piše od prvega koraka po startu do koraka pred ciljem. Če vemo, da je pomembna pot in ne cilj.

In tako bomo nenadoma ugotovili, da so v tekaškem zidu vrata, ki jih ni težko odpreti, da končamo svojo zgodbo. Samo našo in samo zase.

Ujemimo ritem! Čas ni pomemben.